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朝起きれない原因と対策|朝起きるのが辛い・・原因は?

朝起きるのがとても辛い・・。仕事なのに朝起きれない・・。目覚まし時計をセットしても起きれない。

朝起きれずに会社や学校に遅刻しそうになったり、毎朝とても辛い時間を過ごしていたりしませんか?そんな「朝起きれない」悩みを抱えている方は結構多いのではないかと思います。

朝起きれない悩みを抱えている方のための解決方法として、朝起きれない原因と朝すっきり起きるための方法を紹介いたします。

 

朝起きれない原因

睡眠

朝起きれないのは、やる気や意志の問題メンタルが弱いからなどと思う方もいるかもしれませんが、朝起きれない原因の大半は睡眠の質生活習慣病気などによるものなのです。

 

睡眠の質

睡眠は心身を休め細胞を回復させるという重要な役割を持っています。睡眠の質が落ちれば脳も体も十分に回復することができずに疲れが溜まったままとなります。その結果、前日の疲れが取れずに朝起きるのが辛くなります。

睡眠の質が低下するのは寝る前の刺激などが主な原因です。睡眠の質が低下する原因を以下にまとめました。

  • 短すぎる睡眠時間
  • 寝る前のスマホやPC
  • 寝る前の食事
  • 寝る前に熱いお風呂に入る
  • 寝る前にコーヒーやお茶などでカフェインを摂取
  • 寝る直前の飲酒
  • 寝る前の激しい運動

 

睡眠不足はもちろんNGです。短すぎる睡眠時間は心身を十分に休ませることができません。

スマホやPCから発するブルーライトは体内時計を狂わせ睡眠障害を引き起こす恐れがあります。強い光や、寝る前のスマホゲームや動画などは脳が興奮状態になってしまうので寝付きも悪くなります。

寝る前に脳や体に刺激を与えると交感神経が優位に働いてしまい、十分に心身を休ませることができません。寝る前は、できるだけリラックスした状態を保つことを心掛けましょう。

※交感神経と副交感神経についてはこちらの記事で説明していますのでご覧ください。

 

生活習慣

夜更かしなどの不規則な生活をしたり、寝る時間や起きる時間がバラバラだと体内時計のリズムが狂ってしまう恐れがあります。睡眠のリズムは体内時計によって管理されています。体内時計のリズムが狂うと、朝起きれなくなったり、寝つきが悪く夜眠れなくなったりしてしまいます。悪化すると睡眠障害になってしまう可能性があります。

 

病気

朝起きれないのは病気が原因の可能性もあります。


起立性調節障害・・・自律神経失調症の一つで、10歳~15歳前後の思春期の子供の5%~10%が発症し、その内の約半数が大人になっても症状が残るそうです。起立性調節障害の症状は以下の通りです。

  • 朝起きれない
  • 夜寝付けない
  • めまいや立ちくらみ
  • 全身の倦怠感
  • 食欲不振
  • 失神発作
  • 動悸
  • イライラや集中力の低下

思春期頃からこれらの症状に悩まされている方は起立性調節障害の疑いがあるかもしれません。低血圧と似た症状がみられるのも特徴です。


睡眠相後退症候群・・・睡眠障害の一種で、睡眠時間帯が後ろにずれてしまう病気です。この病気になると、多くの人が眠りにつく22時~0時に眠ることができず深夜2時以降(個人差があります)にならないと眠気が訪れないそうです。その結果、眠りにつく時間が遅くなり朝起きるのが辛くなります。

この病気は10代~20代の若者に多く見られ、原因は昼夜逆転などの夜型生活を続けていると発症すると言われています。


低血圧・・・ご存知の方も多いと思いますが、低血圧とは血液を流す圧力が低いことにより、全身に血液を上手く流すことができなくなる状態です。

私たちが眠っている間は体温が下がっており、体温が上がることにより次第に覚醒していきます。低血圧の人は血液を上手く流すことができないため、体温を上げることが困難で朝起きれないという訳です。

また、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌が遅くなり中々覚醒することができません。


 

朝起きれない人の対策方法

朝すっきり起きるためには、朝起きれない原因を知り改善することが対策方法となるでしょう。それぞれの解決方法は以下の通りです。

 

睡眠の質の改善

十分な睡眠を取る
理想の睡眠時間は入眠から4時間半6時間7時間半です。眠りが浅いレム睡眠の時間帯である、入眠から90分刻みの時間帯で起きるとすっきり目覚めることができると言われています。

寝る前にスマホやPC、ゲームなどはしない
「起きれない原因」にも書きましたが、スマホやPCから発せられるブルーライトには体内時計を狂わせる作用があります。ゲームや動画などで脳が興奮状態になり、目が冴えて眠れなくなる可能性もあります。

寝る時は音楽を消す
基本的に音楽は眠りを妨げます。寝る前にリラックスするために音楽を聴くことは効果的ですが、眠りにつく前に音楽は消すようにしましょう。

寝る前に強い光は見ない
強い光を見ることで交感神経が優位に働いてしまい眠気を妨げることになります。また、寝る時は豆電球も消して真っ暗にするのが理想です。

寝る直前には食べないようにする
胃が消化活動を行っている時に眠りにつくと睡眠の質が落ちるだけではなく、胃腸にも負担をかけてしまいます。消化するのに必要な時間は約3時間ですので、寝る前の3時間は何も食べないようにしましょう。

寝る前に熱いお風呂には入らない
温度が高いお風呂は刺激が強く交感神経が活発化してしまう恐れがあります。お風呂はぬるめのお湯で、寝る3時間前までには入るようにしましょう。

寝る前のカフェインは控える
ご存知の通り、カフェインには覚醒作用があるため眠気がなくなり寝付きにくくなります。カフェインはコーヒーや緑茶だけではなく栄養ドリンクやジュースなどにも含まれている場合があるので、寝る前はお水を飲むのが理想です。

※カフェインの覚醒作用は8~14時間続くと言われています。気になる方は、夕方には摂取を控えた方がいいのかもしれません。

寝る前の飲酒は控える
寝る前にお酒を飲むことで寝付きをよくする効果がありますが、睡眠の質は落ちてしまいます。寝る直前まで飲むのではなく、寝る3時間前には切り上げて少し酔いを醒ましてから眠るようにしましょう。

寝る前は激しい運動をしない
激しい運動をすることにより、交感神経が活発化してしまい心身が興奮状態になります。その結果、寝付きにくくなってしまいます。

 

生活習慣の改善

毎日規則正しい生活を心掛ける
 ・毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる。
 ・朝日を浴びる。
この二つを心掛けることで体内時計は正常化に向かいます。休日でもお寝坊さんにならずに平日と同じ時間に起きるように心掛けましょう。

90036d7c87872a22ae8bdba38a858bc8_s朝日を浴びることは、体内時計をリセットして調整する効果があると言われています。また、朝日を浴びることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。そして、メラトニンは朝日を浴びてから15~16時間後に脳内に分泌され睡眠を促してくれるそうです。朝6時に朝日を浴びたら、夜21~22時にメラトニンが分泌され眠くなるということですね。

規則正しい睡眠には朝日を浴びることがとても重要なのです。

 

病気の治療

起立性調節障害の治療
起立性調節障害は自律神経失調症の一つです。症状は低血圧と似た症状なので区別がつきにくいかもしれません。れっきとした病気なので医療機関に受診するのが最善の治療方法です。

起立性調節障害は主に小児科で取り扱われる病気ですが、大人の方は小児科を受診するのは気が引けると思います・・起立性調節障害は自律神経の病気ですので、心療内科精神科に受診するのがいいでしょう。


睡眠相後退症候群
睡眠相後退症候群は睡眠障害の一種で、眠りにつく時間が後ろにずれてしまう病気です。

改善方法は、体内時計を修正することが効果的です。規則正しい入眠時間と起床時間を心掛け、必ず朝日を浴びて体内時計の修正に努めましょう!ですが、睡眠相後退症候群はただの夜型生活と違い、一定の時間になるまで眠気が訪れず、眠りにつく時間を自分で調節して改善するのが困難だと言われているのが事実です。

自分で改善するのが困難な場合は、医療機関に受診して治療することをおすすめします。医療機関への受診は、心療内科精神科内科に受診しましょう。

※睡眠相後退症候群は入眠時間だけがずれる病気で、十分な睡眠が取れており睡眠の質自体には問題が無いと言われています。私生活で入眠時間と起床時間がずれていても問題無い方は無理に治療する必要は無いのかもしれません・・・


低血圧
低血圧の治療方法は、食生活や生活習慣の改善をすることです。

  • 栄養バランスのとれた食生活を心掛ける
  • タバコやお酒は控える
  • 適度な運動で血行促進

無理なダイエットによる栄養不足、タバコやお酒が低血圧の原因となっている場合もあります。食生活を見直し、嗜好品は極力控えて、適度な運動で血行促進を心掛けましょう!また、ウォーキングや水泳などで下半身の筋肉を鍛えることで血流がよくなります。

※日常生活に支障をきたす程の重度の低血圧症の方は医師による薬物治療を受けるべきです。

まとめ

以上、朝起きれない原因と対策でした。

朝起きれない原因は意志の弱さやメンタルなどではなく、寝る前の行動や生活習慣、病気などが原因となっている可能性があることがお解り頂けたかかと思います。改善するには強い意志が必要となってきますが、諦めずに改善に取り組み、快適な目覚めを手に入れましょう!

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