Enable JavaScript in your browser. このウェブサイトはJavaScriptをオンにしてご覧下さい。

質の良い睡眠をとるためにすべき【7つの方法】

あなたは質の良い睡眠を取れていますか?

  • どれだけ長時間寝ても常に眠い。
  • きちんと睡眠をとっている筈なのに疲れが取れない。
  • 朝起きるのが辛い
  • 眠れない

このような症状に心当たりのある方は、質の良い睡眠が取れていないかもしれません。

質の良い睡眠を取ることで、快適な目覚めや日々の生活を送ることができるかもしれません。今回は、睡眠の質を改善するための7つの方法をご紹介いたします。

質の良い睡眠をとる方法

-shared-img-thumb-HIRA15123158_TP_V

質の良い睡眠をとる方法を知る前に、質の良い睡眠について知っておきましょう。

質の良い睡眠とは?

そもそも質の良い睡眠とは何なのでしょうか?

私たちは寝ている間「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。

レム睡眠とは・・
浅い睡眠です。脳は比較的活動しており、自律神経も不安定な状態です。

ノンレム睡眠とは・・
深い睡眠です。脳も体も休息状態で、副交感神経が優位になります。

質の良い睡眠とは、『ノンレム睡眠によりしっかりと脳を休められていること』と言えるでしょう。

入眠後最初の3時間の間は特に深いノンレム睡眠状態が訪れるため、脳を休ませるには入眠後最初の3時間を安定させることが質の良い睡眠に繋がるでしょう。

質の良い睡眠をとるためにすべき7つの方法

質のいい睡眠をとるための方法は以下の通りです。どれも日々の生活習慣を意識することで簡単にできる方法です。寝ても疲れが取れない方朝起きれない方寝付きの悪い方は是非参考にしてみて下さい!


◎食事は入眠の3時間前までに済ませる

食べた物を消化するまでにかかる時間は約3時間です。食事のあとすぐに眠ってしまうと、胃が消化活動を行っているために脳や消化器官をしっかり休ませることが出来ません。


◎お風呂はぬるめのお湯で、寝る1時間前までに

人間は体温が高い状態から低い状態になる時に強い眠気を感じます。お風呂で体が温まった状態から体温が下がってきている時に布団に入れば、スムーズに入眠できます。

熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して脳と体が興奮状態になるので、質の良い睡眠をとるには40℃前後の少しぬるめのお湯でリラックスして入浴するのが良いでしょう。


◎毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる

毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きることで、体内時計のリズムを整えましょう。体内時計のリズムを整えることで、質の高い睡眠の手助けをしてくれます。

休日でもちゃんと決まった時間に起きる習慣を身に付けましょう。


◎朝起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びることは、体内時計をリセットしてリズムを整える効果があります。

更に、朝日を浴びることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。このメラトニンは体内時計に働きかけ自然な眠りを誘う効果があり、朝日を浴びてから15~16時間後に再び分泌されます。朝日を浴びてから15~16時間後に自然と眠たくなるということです。


◎寝る前のスマホやPCは控える

スマホやPCから発せられるブルーライトは体内時計のリズムを乱します。体内時計のリズムが乱れると、質の高い睡眠をとることができなくなります。

ブルーライトにお悩みの方へ

また、ゲームや動画などで脳が興奮状態となってしまい、寝付けなくなってしまう可能性もあります。

寝る前のスマホは控えて読書にするといいでしょう。


◎寝る前のお酒は控える

お酒を飲むことにより寝付きやすくなるのは事実です。

ですが、アルコールは分解される過程でアセトアルデヒドという毒素に変化します。このアセトアルデヒドは交感神経を刺激して質の良い睡眠を妨げてしまいます。

お酒を飲まなきゃどうしても寝付けない方は、睡眠サプリメント などを代用してみるのも一つの方法です。


◎部屋を暗くして音楽は消す

入眠時は部屋を真っ暗にして音楽も消してから寝るようにしましょう。

基本的に光と音は睡眠を妨げるものです。入眠前にリラックスするために音楽を聴くことは効果的ですが、寝る前には消すようにしましょう。

タイマーで眠りに入った後に消えるように設定しておくのもいいでしょう。


まとめ

以上、質の良い睡眠をとるためにすべき【7つの方法】でした。

とにかく寝る前には脳や体に負担をかけずにリラックスすることが重要です。質の良い睡眠をとり快適な生活を送りましょう。

ページトップへ戻る